Ne nasjedajte na širenje uzbune, teorije zavjere niti proročanstva religijskih štiva, Simpsona ili vidovnjaka. Pokušajte izbjeći i tumačenja o božjoj opomeni, osveti planete i najavi sudnjeg dana. Takve poruke su znanstveno neutemeljene i služe samo sijanju panike..
Piše: Sanja Daić, mag. psych iz Psihološkog centra Vlahinsky
Što sa strahom u ovo vrijeme?
Za početak, strah je evolucijski urođen i omogućava nam da se pripremimo na dva scenarija – borbu ili bijeg. Kroz jutro tijekom potresa strah nam je pomogao da se razbudimo brže no ikad i poslao adrenalin potreban da istrčimo iz stana i spašavamo sebe i svoje najmilije. Stoga nam je ta emocija, koliko god neugodna bila, prijeko potrebna za preživljavanje.
No, što kad nas strah paralizira te nam otežava svakodnevno funkcioniranje?! Nakon potresa, iz osobnog iskustva i iz razgovora s prijateljima, osvijestili smo razne reakcije – od šoka i neznanja što poduzeti, do senzorne osjetljivosti na zvukove vjetra, koraka, lupanja vratima; do opće rastresenosti. Neki su iskusili i tjelesne reakcije poput snažnih glavobolja i bolova u mišićima.
Psihološke posljedice uključuju depresiju i bespomoćnost, posttraumatski stres, aksioznost i separacijsku anksioznost, kao i psihosomatske simptome. Ova stanja ometaju svakodnevno funkcioniranje, pa dio odraslih i djece može pokazati strah od boravka u zatvorenom prostoru, strah od ostajanja samima, strah od mraka itd. Sve su to očekivane i normalne reakcije na proživljenu intenzivnu traumu. Nemojte se kriviti što su one tu niti se proglašavati slabima. Dajte si dozvolu za emocije i nemojte ih negirati – izbjegavanje je kontaproduktivno.
Ovdje je nekoliko savjeta psihologa kako se boriti s vlastitim strahom i kako se što lakše vratiti u svakodnevicu:
-
Dajte si vremena
Protok vremena, odmor i podrška bliskih ljudi svakako će nam pomoći da psihološke posljedice traume svakim danom budu manje, pa si za početak dajte vremena. Dopustite tijelu da otpusti proživljenu traumu i ponovno se napuni energijom, a vašim mislima da vrate povjerenje u sigurnost svijeta. Pokušajte uspostaviti svakodnevnu rutinu, no ne požurujte se. Oporavak nije pravocrtan i ne dešava se preko noći. Postavite si ciljeve u obliku aktivnosti koje želite ponovno moći raditi, a što vam je trenutno teško zbog neposredne traume. Primijetite svaki mali napredak. Uzmite u obzir da vaša koncentracija nije na uobičajenoj razini. Posebno pazite ako vozite ili radite neke popravke te izbjegavajte donošenje naglih i velikih odluka.
Pokušajte dnevno učiniti barem jednu stvar u kojoj inače uživate. Uzmite vrijeme za opuštanje – kroz glazbu koja vas umiruje, tuširanje toplom vodom, gledanje humorističnih serija itd. Pokušajte izbjeći učestalo gledanje scena potresa ili vijesti o posljedicama pandemije. Tako se zadržavamo u začaranom krugu straha i iznova retraumatiziramo.
Vodite dnevnik o svojim osjećajima. Ako vam je teško razgovarati s drugima, napišite kako ste se danas osjećali, što vas je uznemirilo, a što umirilo.
-
Osnažite tijelo
Novozelandsko društvo psihologa u svojim preporukama navodi kako je važno voditi računa o odmoru, uravnoteženoj prehrani i tjelovježbi. Sve će to pomoći da vratimo organizmu snagu koju je izgubio izvlačeći zalihe resursa u ovoj borbi za preživljavanje. Smanjite unos kofeina, čokolade, cigareta i ostalih stimulansa. S obzirom da nam je tijelo već „u višoj brzini“, ovo će uzrokovati dodatni osjećaj rastresenosti. Mnogi fitness centri sada rade besplatne online vježbe. Odvažite se i napravite nešto za osnaživanje vlastitog tijela.
-
-
Metode disanja, uzemljavanja i otpuštanja tjelesne napetosti
-
Uzemljite se kako biste ste ostvarili doticaj s realitetom. Osvijestite da ovo iskustvo nije vaša uobičajena svakodnevica. Sada nam je više nego ikad potrebno osvijestiti naše tijelo kroz osjetila i osjetiti da i dalje imamo tlo pod nogama. U tu svrhu, isprobajte tehniku uzemljavanja iz mindfulnessa. Ona kombinira usredotočeno disanje s usredotočenom sviješću o okolini, kroz svih pet osjetila. Za početak, stavite noge čvrsto na tlo i osvijestite svoje disanje. U okolini pronađite i usmjerite pažnju na pet stvari koje možete vidjeti, zatim na četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije koje možete pomirisati i jednu koju možete okusiti.
TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises) je metoda tjelesnih vježbi koja pomaže u otpuštanju dubokih mišićnih napetosti uzrokovanih stresom i traumom. Kao posljedica stresa i traume, u našem tijelu dolazi do napetosti mišićnog sustava. Ovim vježbama aktivira se prirodni refleks drhtanja tijela, koji otpušta napetost mišića i smiruje živčani sustav. To tijelu omogućuje povratak u stanje ravnoteže. Ovdje pogledajte video instrukcije ove tehnike:
-
Što ako… ?
Uobičajena je ovo i očekivana misao. Ovih dana u bujici vijesti koje su se širile, naučili smo kako potrese i vrijeme njihove pojave ne možemo predvidjeti. Ne nasjedajte na širenje uzbune, teorije zavjere niti proročanstva religijskih štiva, Simpsona ili vidovnjaka. Pokušajte izbjeći i tumačenja o božjoj opomeni, osveti planete i najavi sudnjeg dana. Takve poruke su znanstveno neutemeljene i služe samo sijanju panike.
Ono što je za očekivati i što se već zbiva su manji potresi koji se ovih dana periodično javljaju. Vjerojatnost ponavljanja većeg je, prema navodima znanstvenika seizmologa, ipak mala. No, s obzirom na iskustvo koje imamo, razvili smo određenu vrstu otpornosti. Sjetite se da ste potres već jednom preživjeli. Bila je to velika improvizacija u reakciji i načinima postupanja. Čak i ako se potres ponovi, ovaj put imate barem neki osjećaj kontrole. Pokušajte ga uspostaviti na način da pripremite izlaznu strategiju. U ruksak spremite hranu, vodu, toplu odjeću, osnovne higijenske potrepštine, lijekove i dokumente. Isplanirajtescenarij za „što ako“ situaciju i uspostavite vaš hodogram reakcije. To će vam dati osjećaj stabilnosti. U međuvremenu, nastavite sa svakodnevnom rutinom u mjeri u kojoj možete.
U ovakvim situacijama skloni smo razmišljati unaprijed i pokušati predvidjeti razne ishode. Pitamo se „što ako…?“. „Što se netko od mojih bližnjih zarazi…što ako ostanemo bez hrane…što ako ekonomske posljedice budu teške…“. Pokušajte u svojim mislima zaustaviti taj proces i brige odvojiti na „brige za sad“ i „brige za kasnije“. Učinite ono što sada možete učiniti da zaštitite sebe i svoje bližnje. Ono što trenutno možete činiti da uspostavite osjećaj kontrole, a u svrhu predostrožnosti, je boraviti kod kuće, jačati imunitet kroz zdravu prehranu, paziti na higijenu i izbjegavati velika okupljanja. I najvažnije, biti strpljivi i čekati. Dakle, korak po korak, a brigu za kasnije doista ostavite za kasnije – kad budete imali konkretne informacije.
Psihologijska istraživanja pokazuju kako je naša subjektivna dobrobit veća ako živimo u sadašnjem trenutku. Umjesto da unaprijed očajavamo oko toga što bi se moglo dogoditi, usredotočite se na sadašnji trenutak i ono što trenutno činite i možete činiti.
Zadržite emocionalnu povezanost s bližnjima
Ako osjetite da vas obuzima tjeskoba, potražite podršku bliskih ljudi, koji vas mogu umiriti i pružiti vam osjećaj sigurnosti. Srećom, tehnologija nam je donijela mogućnost komunikacije putem raznih kanala. Ostanite povezani s vašim bližnjima, osjećaj zajedništva je nešto što jača osjećaj sigurnosti.
Premda socijalnu distancu moramo držati radi pandemije koronavirusa, bitno je da smo u vidu emocionalne potpore tu jedni za druge. Nekima će pomoći razgovor o iskustvu, o sadašnjim emocijama, pričanje šala ili dijeljenje informacija. Budite tu jedni za druge!
Kako razgovarati s djecom?
Ne preporučuje se izbjegavanje teme, koja je svakako sveprisutna te djeca čuju vijesti, vide ljude s maskama, osjete vašu brigu i strah. Ako o tome ne razgovarate, to može uzrokovati da se brinu još više. Vi ste ti koji djeci možete objasniti vijesti i informacije na jednostavniji i točniji način nego što će oni to sami uspjeti gledajući vijesti ili slušajući svoje prijatelje.
Pazite i na to koliko su djeca izložena medijima. Njihova kritičnost prema informacijama manja je, a mašta razvijenija. Razjasnite s njima što su čuli i što vjeruju. Spriječite strašne i nerealne fantazije koje se mogu pojaviti radi nepoznavanja činjenica i nerazumijevanja pojmova koje čuju na televiziji. Usmjerite ih na ono što mogu učiniti da se zaštite: prati ruke i paziti na higijenu, izbjegavati dodirivati oči, nos i usta, povećati imunitet kroz zdravu prehranu i dovoljno sna. Recite im i kako je za djecu vjerojatnost da se zaraze virusom ipak manja.
Izbjegavajte rečenice poput „Ne budi tužan/na“ ili „Nemoj se bojati“. Tako negiramo njihove emocije i ona ih potiskuju, no one su i dalje tu. Emocije treba prihvatiti te im pokazati razumijevanje i o njima razgovarati.
Pitajte ih što ih brine i razgovarajte o tome što oko pojedinih briga možemo učiniti da ih umanjimo. Identificirajte što može pomoći kada ih obuzme briga i koje su tehnike opuštanja za njih učinkovite – je li to zagrljaj, razgovor, igra… Svoje brige mogu nacrtati, a zatim poderati, izrezati, zgužvati, baciti u smeće. Bitno je da emocije izađu van, kako bi ih proradili.
Neka nacrtaju svoje „sigurno mjesto“. Terapijska je to tehnika koja pomaže kod straha i anksioznosti. Dijete može zamisliti kako izgleda mjesto na kojemu se osjeća sigurno i ugodno i oživjeti sva osjetila kako bi ga što živopisnije dočaralo. To može biti neko poznato mjesto ili mjesto iz mašte. Kad ga identificiramo, tada uvijek možemo u mislima „otići tamo“ i tako se umiriti.
Vratite im povjerenje u svijet tako što ćete im prenijeti da ste vi tu i brinete se da su na sigurnom. Dajte im prostora da ispričaju svoje doživljaje i emocije, a osobito ih utješite pred spavanje – kroz razgovor, maženje, tješenje, čitanje priča sa sretnim završecima.
Ako vam je potrebno – zatražite stručnu pomoć
Tu mi uskačemo. Ako osjetite potrebu – javite nam se slobodno – za sada mailom ili telefonski, a uskoro smo dostupni i putem online savjetovanja.
fotografije: Pixabay.com
